9.15 Stressregulatie – beter ademhalen
Hoe kan beter ademhalen je helpen stress te verminderen?
Voor je hersenen is het noodzakelijk dat je goed ademhaalt, zodat ze constant over voldoende schoon, zuurstofrijk bloed beschikken. Dit helpt je om helder na te kunnen denken. Je spieren hebben zuurstof nodig om goed te functioneren en je spijsverteringsstelsel heeft zuurstof nodig om het voedsel dat je eet te verteren en afvalproducten op te ruimen.
Door je ademhalingspatroon aan te passen, kun je je gemoedstoestand veranderen. Wanneer je er bedreven in raakt om je bewust te zijn van je ademhaling, en deze aan te passen, kun je stress wellicht met meer zelfvertrouwen reguleren.
Je kunt je ademhaling met de volgende, eenvoudige stappen controleren:
- leg een hand op het bovenste gedeelte van je borst en de andere op je navel
- kijk welke hand het eerste omhoog komt wanneer je inademt
- als je bovenste hand eerst omhoog komt, heb je een borstademhaling. Als je onderste hand eerst omhoog komt, adem je met je middenrif. Als je handen gelijktijdig omhoog komen, is je ademhaling een mix van deze twee.
Mensen die gespannen zijn, ademen vaak met het bovenste gedeelte van hun longen (borstademhaling). Dit is een oppervlakkige en snelle ademhaling, waardoor hun borst uitzet.
9.16 Ontspannende ademhalingstechnieken oefenen
Ontspannende ademhalingstechnieken kunnen helpen bij het verminderen van stress op het werk.
Probeer hiermee een paar keer per dag te oefenen. Door de ademhalingstechnieken op deze manier te oefenen, raak je vertrouwd met het proces en kun je ze gemakkelijk toepassen als je ze in een echte situatie nodig hebt.
Volg de stappen hieronder om te oefenen met je ademhaling.
- Adem lang en langzaam in door je neus, waarbij je het onderste gedeelte van je longen vult met lucht. Om het gemakkelijker te maken, kun je een hand op je buik leggen en een op je borst. Als je nu langzaam inademt, moet je onderste hand eerst omhoog komen terwijl je bovenste hand stil ligt.
- Je moet vier tellen inademen.
- Houd je adem vier tellen vast.
Adem langzaam uit, weer gedurende vier tellen.
9.17 Stresssregulatie – spieren ontspannen
Een andere goede manier om stress te verminderen en je rustiger te voelen is door je spieren te ontspannen. Dit kun je het beste ergens doen waar het stil is en waar je niet gestoord wordt. Net als met alle ontspanningsmethoden, werkt dit het beste als je dit regelmatig doet.
Begin door een gemakkelijke stoel uit te kiezen en knellende kleding los te maken.
- Start bij je voeten, span de spieren in je tenen aan en houd vast gedurende vijf seconden. Na vijf seconden ontspan je je tenen.
- Onderstaande werkwijze geeft je een gevoel van bevrijding; iedere spier voelt ontspannen aan. Werk langzaam omhoog naar je hoofd en doe hetzelfde voor de spieren die je onderweg tegenkomt: > benen > rug en schouders > armen > nek > gezicht.
- Probeer vervolgens om diezelfde spieren nog een keer iets verder aan te spannen, gedurende vijf seconden. Na vijf seconden ontspan je je spieren weer.
- Tot slot adem je een paar minuten diep in en uit. Terwijl je dit doet, laat je je spieren helemaal slap worden.
- Als je tijdens deze oefening ergens kramp krijgt, ga je door met het volgende lichaamsdeel.